在宅勤務ってどうしても眠くなりがちですよね。会社に出社していれば周りに人がいますし、そのまま眠ってしまうことはなかいかと思いますが、在宅勤務に切り替わったことで監視の目がなくなり、ついには布団に入ってしまうという方もいるのではないでしょうか…。この記事では昼間に眠くなるメカニズムを解説しながら、眠くならないための対策や眠くなってしまった場合の対処方法について紹介します。
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目次
一番眠くなりやすいのは昼食後
昼食後に眠気が発生しやすい大きな理由は「糖質の過剰摂取にともなう血糖値の急降下」だといわれています。食事によって糖質を過剰に摂取すると、血糖値が急激に上がります。この血糖値の急上昇を抑えるために、インスリンが大量に分泌されます。インスリンによって血糖値が急激に下がり、この時に眠気やだるさを感じる仕組みになっているのです。
このことから、昼食後の眠気を抑えるには「食事の内容を見直す」ことが重要であるといえます。
おすすめの食事と避けたい食事
ここでは、昼食におすすめの食事と避けたい食事を紹介します。糖質の吸収を緩やかにする食材や、血糖値の急上昇を抑える食材をピックアップしていますので、昼食を決める際の参考にしてみてください。
おすすめの食事
きのこ類や豆類、海藻など、血糖値の上昇を緩やかにする食材を中心に食べることがおすすめです。どうしても麺類が食べたい時は、蕎麦を選ぶようにしましょう。小腹が空いたらバナナを食べるのがおすすめです。腹持ちもよく、程よい甘みでおやつにもぴったりです。
避けたい食事
炭水化物には糖質が多く含まれていますので、炭水化物中心の食事では糖質を過剰に摂取しやすくなってしまいます。そのため、ラーメンや丼もの、サンドイッチや菓子パンなどのパン類は避けましょう。
小腹が空いた時にはせんべいやコーンフレークなどにも糖質が多く含まれているほか、砂糖をたっぷり入れたコーヒーも血糖値を上昇させてしまうため避けましょう。
血糖値の急上昇を抑える食べ方
糖質が少ないものから順番に食べ、よく噛んで食べることが大切です。野菜類→肉・魚→炭水化物のように、糖質が少ない順番で食べることで血糖値の急上昇を抑えることができます。また、一口は少な目に30〜40回ほどよく噛んで食べることで、糖質の吸収を緩やかにすることができます。
仮眠を取る
どうしても眠気が抑えられず、仕事に支障が出てしまう場合は仮眠を取りましょう。適切な仮眠は夜の睡眠の3倍の効果があるといわれており、頭がすっきりして仕事に集中できるようになります。
仮眠をする際は15〜30分以内に抑えるようにしましょう。これ以上の仮眠は眠りが深くなってしまうため、起きられなくなってしまいます。仮眠を取る前にアラームをセットし、コーヒーを飲むことをおすすめします。
ストレッチをする
同じ姿勢で長時間作業をすると、眠くなるだけでなく身体にも不調をきたします。定期的にストレッチを取り入れることで血行が良くなり、血液が循環するため頭がすっきりします。
ストレッチにはさまざまな種類がありますが、おすすめはラジオ体操です。リズムに合わせて身体中の筋肉をしっかり動かせるため、運動不足解消にもなって一石二鳥です。
生活リズムを整える
在宅勤務の場合、通勤時間を自分の自由時間として使うことができます。早起きの必要がなくなったことで、ついつい夜更かしをしてしまうことも。こういった生活リズムの乱れが、昼間の眠気につながってしまうのです。生活リズムを整えるためにおすすめの方法を2つ紹介します。
太陽の光を浴びる
昼間に眠くならないためには、夜にしっかり眠ることが大切です。夜の眠りには「メラトニン」というホルモンが必要になり、メラトニンを生成するためには「セロトニン」が重要になります。この「セロトニン」は、太陽の光を浴びることで分泌されます。
さらに、人間には体内時計が備わっており、日中に太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされます。体内時計を正常に保つことで生活リズムが整い、夜にきちんと眠くなるようになります。
適度な運動をする
良質な睡眠には、適度な運動が必要不可欠です。これまで通勤や移動などで無意識に運動をしていましたが、在宅勤務ではどうしても運動不足になってしまい、その結果生活リズムが乱れてしまうことになります。一日一回は運動の時間を決めて、しっかりと身体を動かす習慣を身につけましょう。
まとめ
昼間に眠くなってしまう原因は、血糖値の急降下によるものです。眠くなるのを防ぐためには、食事内容に気を付けるだけでなく生活リズムを整えて適度な運動をすることをおすすめします。どうしても眠くなってしまって仕事に支障が出る場合は、我慢せず仮眠を取ることもおすすめです。
眠気が取れず悩んでいた方は、食事内容を見直したり生活リズムを整えるようにしてみてくださいね。